Quinoa: Benefícios e Efeitos Colaterais para a Saúde

Quinoa é a semente de uma planta conhecida cientificamente como Chenopodium quinoa.

Tem mais nutrientes do que a maioria dos grãos.

Embora a quinoa seja preparada e consumida como um grão de cereal, ela é classificada como pseudocereal, pois não cresce na grama como trigo, aveia e arroz.

Quinoa tem uma textura crocante e sabor de nozes. É também isento de glúten e pode ser apreciado por pessoas sensíveis ao glúten ou ao trigo.

As sementes de quinoa são planas, ovais e geralmente amarelo pálido, embora a cor possa variar de rosa a preto. Seu sabor pode variar de amargo a doce.

Geralmente é fervido e adicionado a saladas, usado para engrossar sopas, ou comido como acompanhamento ou mingau no café da manhã.

As sementes também podem ser germinadas, moídas e usadas como farinha ou como pipoca. Quinoa é um excelente alimento para bebês.

As Nações Unidas declararam em 2013 “O Ano Internacional da Quinoa” devido ao potencial das sementes em contribuir para a segurança alimentar em todo o mundo.

Embora a quinoa tecnicamente não seja um grão, ainda é considerado um alimento integral.

Hoje colocaremos alguns fatos que você precisa saber sobre a quinoa.

Fatos Nutricionais da Quinoa

A quinoa cozida consiste em 71,6% de água, 21,3% de carboidratos, 4,4% de proteína e 1,92% de gordura.

Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida contém 222 calorias.

Os fatos nutricionais para 100 gramas de quinoa cozida são:

Calorias: 120

Água: 72%

Proteína: 4,4 gramas

Carboidratos: 21,3 gramas

Açúcar: 0,9 gramas

Fibra: 2,8 gramas

Gordura: 1,9 gramas

Carboidratos

Os carboidratos representam 21% da quinoa cozida, o que é comparável à cevada e ao arroz.

Cerca de 83% dos carboidratos são amidos. O restante consiste principalmente de fibra, bem como uma pequena quantidade de açúcar (4%), como maltose, galactose e ribose.

Quinoa tem um índice glicêmico relativamente baixo de 53, o que significa que não deve causar um aumento rápido no açúcar no sangue.

O IG é uma medida de quão rápido os níveis de açúcar no sangue sobem após uma refeição. Alimentos com alto índice glicêmico estão ligados à obesidade e a várias doenças

A importância das fibras na Quinoa

A quinoa cozida é uma fonte relativamente boa de fibras, batendo tanto o arroz integral como o milho amarelo.

As fibras perfazem 10% do peso seco da quinoa cozida, 80-90% das quais são fibras insolúveis como a celulose.

Fibras insolúveis têm sido associadas à redução do risco de diabetes.

Além disso, algumas das fibras insolúveis podem ser fermentadas em seu intestino como fibras solúveis, alimentando suas bactérias amigáveis ​​e promovendo uma melhor saúde geral.

Quinoa também fornece algum amido resistente, que alimenta as bactérias benéficas em seu intestino, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), melhorando a saúde intestinal e reduzindo o risco de doenças.

Proteína da Quinoa

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e elas são os blocos de construção de todos os tecidos do corpo.

Alguns aminoácidos são considerados essenciais, pois seu corpo é incapaz de produzi-los, tornando-se necessário adquiri-los em sua dieta.

Por peso seco, a quinoa fornece 16% de proteína, que é maior do que a maioria dos grãos de cereais, como cevada, arroz e milho.

A quinoa é considerada uma fonte completa de proteína, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais.

É excepcionalmente alto no aminoácido lisina, que normalmente não tem em plantas. Também é rico em metionina e histidina, tornando-se uma excelente fonte de proteína à base de plantas.

A qualidade protéica da quinoa é comparável à caseína, a proteína de alta qualidade dos produtos lácteos.

Quinoa é sem glúten e, portanto, adequado para pessoas que são sensíveis ou alérgicas ao mesmo.

Gordura

Uma porção de 100 gramas de quinoa cozida fornece cerca de 2 gramas de gordura.

Semelhante a outros grãos, a gordura de quinoa é composta principalmente de ácido palmítico, ácido oleico e ácido linoléico.

Vitaminas e minerais

A quinoa é uma boa fonte de antioxidantes e minerais, fornecendo mais magnésio, ferro, fibras e zinco do que muitos grãos comuns.

Aqui estão as principais vitaminas e minerais da quinoa:

Manganês: Encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, esse mineral é essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento.

Fósforo: Frequentemente encontrado em alimentos ricos em proteínas, este mineral é essencial para a saúde óssea e a manutenção de vários tecidos do corpo.

Cobre: Um mineral que muitas vezes falta na maioria das dietas, o cobre é importante para a saúde do coração.

Folato: Uma das vitaminas do complexo B, o folato é essencial para o funcionamento das células e para o crescimento dos tecidos, e é considerado particularmente importante para as mulheres grávidas.

Ferro: Este mineral essencial realiza muitas funções importantes em seu corpo, como o transporte de oxigênio nas células vermelhas do sangue.

Magnésio: Importante para muitos processos em seu corpo, o magnésio como o Cobre, muitas vezes acaba ficando de lado em muitas Dietas.

Zinco: Este mineral é importante para a saúde geral e participa de muitas reações químicas em nosso corpo.

Outros compostos vegetais contidos na Quinoa

Quinoa contém muitos compostos vegetais que contribuem para o seu sabor e efeitos na saúde. Eles incluem:

Saponina: Estes glicosídeos vegetais protegem as sementes de quinoa contra insetos e outras ameaças. Eles são amargos e geralmente eliminados por imersão, lavagem ou torrefação antes de cozinhar.

Quercetina: Este potente antioxidante polifenólico pode ajudar a proteger contra várias doenças, como doenças cardíacas, osteoporose e certas formas de câncer.

Kaempferol: Este antioxidante polifenol pode reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo câncer.

Esqualeno: Este precursor de esteroides também atua como um antioxidante em seu corpo.

Ácido fítico: Este antinutriente reduz a absorção de minerais, como ferro e zinco. O ácido fítico pode ser reduzido embebendo ou germinando quinoa antes de cozinhar.

Oxalatos: Podem se ligar ao cálcio, reduzir sua captação e aumentar o risco de formação de cálculos renais em indivíduos sensíveis.

As variedades amargas de quinoa são mais ricas em antioxidantes que os mais doces, mas ambas são boas fontes de antioxidantes e minerais.

Um estudo concluiu que a quinoa tinha o maior teor antioxidante de 10 cereais comuns, pseudocereais e legumes.

A quinoa foi considerada como uma das melhores fontes de antioxidantes flavonóides mais do que os cranberries, que são considerados muito ricos em flavonóides.

Tenha em mente que os níveis de antioxidantes podem diminuir com o cozimento.

Benefícios da quinoa para a saúde

Nutritiva e rica em muitos minerais e compostos vegetais, a quinoa pode ser uma adição saudável à sua dieta.

Alguns dados mostram que a quinoa pode aumentar sua ingestão nutricional geral e ajudar a reduzir o açúcar no sangue e os triglicerídeos.

Níveis mais baixos de açúcar no sangue

Pessoas com diabetes tipo 2 são incapazes de usar insulina de forma eficaz, causando altos níveis de açúcar no sangue e várias complicações.

Os carboidratos refinados estão ligados a um aumento do risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, enquanto grãos integrais como quinoa estão associados a um risco reduzido.

Um estudo realizado com uma dieta rica em frutose mostrou que comer quinoa reduziu significativamente o colesterol no sangue, triglicérides e açúcar no sangue, que estão todos ligados ao diabetes tipo 2.

Outro estudo comparou os efeitos da quinoa com produtos tradicionais de trigo sem glúten.

Quinoa baixou tanto os triglicéridos no sangue como os ácidos graxos livres. Também afetou os níveis de açúcar no sangue em um grau menor do que a massa sem glúten, o pão sem glúten e o pão tradicional.

Quinoa pode ajudar na perda de peso ?

Quinoa tem muitas propriedades que tornam um alimento amigável para perda de peso.

É mais rica em proteínas do que alimentos similares, como arroz, milho e trigo integral.

A proteína é considerada um fator-chave para a perda de peso, pois aumenta o metabolismo e a sensação de saciedade. Ao fazê-lo, pode ajudar a prevenir a obesidade e doenças relacionadas.

As fibras também são importantes para a perda de peso, promovendo a diminuição da ingestão de calorias, aumentando a sensação de plenitude e melhorando a saúde intestinal.

A quinoa é mais rica em fibras do que muitos alimentos integrais.

O valor do IG da quinoa é relativamente baixo, e os alimentos com baixo índice glicêmico demonstraram evitar o excesso de comida e a diminuíção da fome.

Quinoa não possui glúten

Como um pseudocereal sem glúten, a quinoa é adequada para pessoas intolerantes ou alérgicas ao glúten, como aquelas com doença celíaca.

Pesquisas indicam que o uso de quinoa em uma dieta livre de glúten, em vez de outros ingredientes comuns sem glúten, aumenta drasticamente o valor nutricional e antioxidante de sua dieta.

Os produtos à base de quinoa são bem tolerados e podem, portanto, ser uma alternativa adequada ao trigo, tanto em sua forma original como em produtos como pão ou massa.

Efeitos Colaterais

Quinoa é geralmente bem tolerada, sem efeitos colaterais relatados.

Fitatos

Semelhante à maioria dos outros cereais e grãos, a quinoa contém fitatos.

Estes podem reduzir sua absorção de minerais como ferro e zinco.

Oxalatos

Quinoa é um membro da família Chenopodiaceae e, portanto, rica em oxalatos. Outras espécies da mesma família são o espinafre e a beterraba.

Esses alimentos podem contribuir para a formação de cálculos renais em indivíduos sensíveis.

Estes efeitos podem ser reduzidos pela lavagem e imersão de quinoa antes de cozinhar.

RESUMO

A quinoa é geralmente bem tolerada, mas contém fitatos e oxalatos. Estes podem reduzir a absorção de minerais e contribuir para a formação de pedras nos rins em alguns indivíduos.