O que é a Dieta DASH e como ela ajuda na redução da hipertensão

Dieta DASH

Olá queridas, hoje iremos falar de uma Dieta que faz muito bem para o nosso coração, que é a Dieta DASH.

Dieta DASH, ou abordagens dietéticas para reduzir a hipertensão,  foi consistentemente classificada como uma dieta saudável para o coração.

As abordagens dietéticas para reduzir a hipertensão, ou a Dieta DASH, tem sido consistentemente classificada pelo US News & World Report como uma dieta excelente  para a saúde do coração e perda de peso, e não é nenhuma surpresa porque, ao contrário das dietas da moda que exigem restrições extremas de calorias ou grupos de alimentos sem evidências científicas, a Dieta DASH envolve fazer mudanças dietéticas gerenciáveis, ​​flexíveis e enraizadas em conselhos nutricionais comprovados.

Isso fez com que o plano de alimentação fosse popular entre médicos, nutricionistas e outros profissionais de saúde em vários países, onde a doença cardíaca continua a ser o assassino número 1 entre homens e mulheres, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

Como funciona a Dieta DASH e para que tipo de pessoa ela serve

A Dieta DASH foi desenvolvida especificamente para ajudar as pessoas a baixar a pressão arterial alta (hipertensão) e é promovida pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI), parte dos Institutos Nacionais de Saúde. As opções de alimentos disponíveis na dieta DASH refletem de perto o plano de alimentação recomendado no Departamento de Agricultura dos EUA, com foco em alimentos integrais, como frutas e vegetais; lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura; grãos integrais; e carnes magras, como peixe e aves. Enquanto isso, o plano exige reduzir ou, de preferência, eliminar alimentos processados, como bebidas açucaradas e lanches, e limitar a carne vermelha, que em excesso tem sido associada a uma menor saúde cardíaca e insuficiência cardíaca, de acordo com vários estudos na área.

A Dieta DASH especificamente atende aos requisitos de baixo teor de sódio (sal) que podem dar às pessoas uma vantagem sobre a hipertensão. Isso significa que é uma ótima dieta para pessoas que podem ter um histórico pessoal ou familiar de doença cardíaca, bem como aqueles que podem estar em risco de diabetes tipo 2.Dependendo das suas necessidades de saúde, você pode escolher entre duas formas da Dieta DASH:

A Dieta DASH Padrão, que limita o consumo de sódio a 2.300 mg por dia.

A Dieta DASH de Baixo Sódio, que exige a limitação do consumo de sódio a 1.500 mg por dia.

De acordo com os estudos, o plano diário da Dieta Dash também envolve, em média:

• 6 a 8 porções de grãos, de preferência grãos inteiros
• 6 porções ou menos de carne, aves e peixe
• 4 a 5 porções de vegetais
• 4 a 5 porções de fruta
• 2 a 3 porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura (sem gordura se observando peso, como com diabetes)
• 2 a 3 porções de gordura ou óleos (de preferência gorduras saudáveis)

Aqui estão alguns dos outros objetivos nutricionais diários do plano de Dieta DASH:

• A gordura total é de 27% de calorias
• A gordura saturada é de 6% de calorias ou menos
• A proteína é 18 por cento das calorias
• Os carboidratos são 55% de calorias
• O colesterol é limitado a 150 mg
• A fibra é de 30 gramas ou mais

Dependendo da perda de peso ou das necessidades de manutenção de peso, você pode escolher um plano de Dieta DASH que forneça 1.200, 1.400, 1.600, 1.800, 2.000, 2.600 ou 3.100 calorias por dia.

Como a Dieta DASH funciona para ajudar a diminuir a pressão arterial

A Dieta DASH funciona limitando não só o sal, mas também a gordura saturada e o colesterol – que podem contribuir para doenças cardíacas – e aumentando os alimentos que fornecem fibra, proteínas e outros nutrientes ​​para ajudar a baixar a pressão arterial.

Também é importante notar que as pessoas que desejam diminuir a pressão arterial devem combinar a dieta com um estilo de vida saudável para controlar a hipertensão, como fazer mais exercícios, perder peso e diminuir o consumo de álcool. Parar de fumar também é crucial para reduzir a pressão arterial e manter a boa saúde cardíaca.

A Dieta DASH exige a ingestão de vegetais frescos e frutas, mas exige consumir apenas uma quantidade moderada de grãos integrais, bem como fontes magras de proteína e gorduras saudáveis, como peixes e nozes, respectivamente. Isso distingue a Dieta DASH de outros planos populares, como a Dieta Atkins, a Dieta Cetogênica ou ad ieta rica em gordura e baixa em carboidratos.

Vejam um exemplo de uma refeição típica na Dieta DASH:

• 85 gramas de carne de peru
• Uma pequena batata assada coberta com 1 colher de sopa de requeijão light, queijo com baixo teor de gordura, e uma cebola picada
• 1 fatia de pão  integral
• Espinafre cozido
• 1 pêssego

Prós de seguir a Dieta DASH:

A dieta DASH é recomendada para pessoas que desejam baixar a pressão sanguínea, mas também é uma ótima opção para quem quer adotar uma dieta saudável. Como enfatiza a ingestão de alimentos integrais que são naturalmente baixos em gorduras não saudáveis ​​e açúcares adicionados, bem como porções moderadas, que também  pode levar à perda de peso. Existem vários benefícios para seguir a dieta DASH: Potencial de longo prazoA dieta oferece variedade e é fácil de seguir como uma escolha dietética ao longo da vida. Pressão sangüínea mais baixa e melhora dos níveis saudáveis ​​de colesterol Estudos demonstraram que as pessoas que aderem a esta dieta podem diminuir a pressão arterial e – quando comem alimentos ricos em gordura e não gordurosos – também diminuem o LDL ou o colesterol “ruim”, de acordo com  um estudo publicado em fevereiro de 2016 no American Journal of Clinical Nutrition. Um risco reduzido de certas doenças Um coração mais forte pode resultar em melhorias de outros aspectos de sua saúde, como função renal, manejo de açúcar no sangue e saúde ocular. Seguir a dieta DASH também pode reduzir seu risco de AVC. Melhora do diabetes tipo 2 De acordo com um artigo publicado na revista Current Hypertension Reports, quando emparelhado com um plano de perda de peso e regime de exercícios, a dieta DASH pode resultar em redução da resistência à insulina, que é a marca registrada da diabetes tipo 2. A dieta DASH enfatiza a ingestão de alimentos integrais e frescos porque os alimentos processados ​​e pré-embalados geralmente possuem uma grande adição de sal, sem mencionar a enorme quantidade de açúcar.

Os possíveis contras de seguir a Dieta DASH:

Segundo os especialistas, existem poucas desvantagens para a dieta DASH. Algumas pessoas podem estar preocupadas com o fato de que não descreve uma maneira específica de perder peso. “Não é projetado para perda de peso, por si só, mas oferece diferentes quantidades de porções para os grupos de alimentos para diferentes níveis de calorias, para que você possa seguir uma dieta de perda de peso (mais direcionada) com este plano” segundo os especialistas,  Outras pessoas podem ter dificuldade em se adaptar à ingestão de fibras que a dieta DASH recomenda. É uma boa ideia adicionar gradualmente alimentos com alto teor de fibras, como grãos integrais, frutas e vegetais, a sua dieta e beber muita água enquanto o faz para ajudar a evitar inchaço e desconforto físico.

Os potenciais efeitos a curto e a longo prazo da Dieta DASH

A pesquisa mostra que a dieta DASH pode ajudar a baixar a pressão arterial pelo menos no curto prazo, mas estudos mais longos serão necessários para determinar se a Dieta DASH se traduz em taxas mais baixas de doença cardíaca para aqueles que se apegam a isso no longo prazo. Dito isto, para muitos, a Dieta DASH é uma dieta sensata para manter os níveis de pressão arterial sob controle e para perder peso ou manter um peso saudável.

Espero que tenha adorado a explicação sobre essa Dieta muito benéfica para a nossa saúde.

Bjs